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年夜饭怎么吃最健康 少荤多素不醉

时间: 2014-01-28 10:55 作者:admin 来源:长沙晚报 点击:
指导专家湖南中医药大学第一附属医院

  戴冰药学教研室主任、教授

  【核心提示】

  辛苦了一整年,春节就在眼前,儿女们从四面八方回到父母身边。为了庆祝大团圆,长辈们早早便采购了很多年货,准备了很多的饭菜、酒水饮料,认为过节就要多吃、吃好。

  春节吃什么好,怎样吃才好呢?专家说,不单单要考虑营养美味,更重要的是要吃得健康、舒服。

  过年吃什么好

  【吃前总动员】

  牛肉、羊肉、鸡、鱼、虾、蟹……高蛋白、高脂肪的菜肴,是春节餐桌上的主要菜肴,再加上频频饮酒,或不注意食品卫生,春节期间各脏腑器官可能不堪重负。因此,戴冰提醒,过节更要注意吃得安全,不能暴饮暴食,以防止出现高血脂、体重骤增等不良后果。

  蔬菜水果不可少

  如今的家庭餐桌上,菜品越来越丰盛,春节期间,更是顿顿离不开鱼肉荤腥,由此很多人感觉,这年过得疲劳倦怠、胃肠胀气不适。此时,不妨多吃些蔬菜,可以解除这些身体危机。

  新鲜蔬菜是一种碱性食物,不仅含有丰富的纤维素,而且能够中和体内多余的酸性物质,维持人体新陈代谢的需要。其中,蔬菜中的纤维素可解油腻、维持胃肠正常蠕动、预防便秘。

  另外,春节里享受美味时还应适当多吃些水果,它能调节、改善人体的代谢机能,预防各种疾病,增进身体健康。

  如苹果含丰富的钾,富含的果胶具有降低血中胆固醇作用,对解油腻有好处;香蕉有润肠、解毒、解油腻作用。而木瓜有“百益果王”之称,含有独特的蛋白酶,对含有蛋白质的肉类有较强的软化作用,如果将木瓜与肉类一起烧,不但容易烧酥,且可以减少油腻感,饭后吃木瓜能解除油腻的感觉。饱食之后,喝一杯橙汁,可解油腻、消积食,并有止渴、醒酒的妙用,因为橙子中富含有机酸,有促进消化的作用。

  多摄入粗纤维食物

  荤菜不含膳食纤维,而畜禽水产等也都是精细的“少渣食品”,吃多了会造成便秘,粪便等毒废物在肠道内滞留时间过长,会增加肠黏膜对毒素的吸收,这样容易诱发结肠癌。

  而粗纤维食物则属于“多渣食品”,多吃这类食物,能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等。

  饮用解腻护胃茶

  喝大麦茶或绿茶,可以促进肠蠕动,减少油腻食物在胃中的停留时间,且最好是喝温热的,它比冷的更能解腻,又能保护肠胃。

  此外,酸梅汤也是不错的选择,酸梅汤营养丰富,含有大量的氨基酸、微量元素、膳食纤维等有利于人体健康的物质,酸梅汤的主要原料是乌梅、山楂,均是有效去油的食品,其中还有陈皮能抑制糖类转化为脂类,对去除肠胃中存在的油腻有良好的作用。

  选择营养的零食

  零食作为一日三餐之外的食物,可以补充机体所需的能量和营养素,在评估能量和营养素摄入时计算在内。应根据个人身体及正餐的摄入情况,选择适合个人的零食,如果三餐能量摄入不足,可选择富含能量的零食加以补充;对于需要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较多的食品应适量限制;如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。

  一般应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,所提供的营养素作为正餐之外的一种补充。在食用时间上,最好在两餐之间,以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2至3小时也行,但睡前半小时内不宜进食。此外,零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量,在同类食物中可选择能量较低的,以免能量摄入过多。

  过年怎样吃才好

  【吃前总动员】

  荤素合理搭配。健康饮食的基本要求之一,就是要做到荤素搭配,年夜饭当然不例外。戴冰建议,年夜饭的餐桌上,最好荤菜的量占1/3,素菜的量占2/3。如果觉得不够丰盛的话,也可加些半荤半素的菜,但是纯素菜最好能占到1/3。

  荤素冷热搭配合理

  对于素菜的选择,应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜,如紫甘蓝、芥菜、菠菜等深色绿叶菜,还有青椒、西红柿、黄瓜、萝卜、薯类等。这类蔬菜有利于消除体内的自由基,增加肠胃蠕动,将动物蛋白在体内代谢所产生的毒性物质排出。

  肉类方面,建议选择鱼虾等水产品、鸡鸭等禽类、牛羊肉、蛋类等。“总体来说,白肉的总脂肪量相对较低,建议优选白肉,此外,牛肉虽为红肉,但它的脂肪量相对来说也是低的,可以选择。”戴冰表示,鱼是年夜饭中不可缺少的一道佳肴,因为鱼富含蛋白质,且属于低脂肪食品,最好以清蒸为主,对老年人或是慢性病人来说更是如此。

  年夜饭桌上,冷热菜的比例也有讲究,凉菜起到调节口味、补充维生素的作用。但是由于冬季吃凉食过多,会导致胃肠功能紊乱,因此凉菜宜少吃。但又要补充维生素,凉菜推荐“大丰收”即多种蔬菜拼盘生吃,既不破坏营养,又操作简单。

  油盐宜少不宜多

  油盐摄入过量易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等,要特别注意用量。而春节聚餐比较集中,因此在饮食上要刻意减少油盐。戴冰建议,如果炖的鸡鸭鱼肉已足够量,最好不再做红烧类的菜肴,以免摄入过多的脂肪。可以适量制作些热拌和凉拌的素菜,控制食用油的摄入量。

  如果菜肴较多,尤其是肉制品口味重,摄入的盐很容易过量,因此炒菜或拌菜要尽可能清淡,以控制盐的总摄入量,并计算好一家人的菜量,避免摄入热量过多。同时,主食粗细要合理搭配,根据自身体质适量选择食品,防止引起消化不良。

  酒水饮料要适量

  节日期间,餐桌上少不了酒水饮料。戴冰指出,“饮酒应适量,防止因饮酒过量或饮烈性酒引起血压升高、中风的危险。”此外,酗酒会损害肝脏、肺和神经系统的功能,刺激胃黏膜,引起胃出血或穿孔等急性病症。限制碳酸甜饮料的摄入,可适量饮用一些低度酒、红酒、果酒、果醋等饮料。

  同时,还要注意饮食的规律性,切忌饱食无度,暴饮暴食。可以在饭前吃一些低热量的水果或蔬菜,使胃内容积减少,这样可以有饱腹感,从而减少总摄入量。

 

 

(责任编辑:小安)

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